8 способов поднять тестостерон в домашних условиях

Тестостерон – это главный половой гормон мужчин, который в небольшом количестве вырабатывается и в организме женщин.

У мужчин он вырабатывается в яичках, в особых клетках Лейдига, а у женщин – в яичниках. Также у обоих полов небольшое количество гормона синтезируют корой надпочечники.

В период полового созревания тестостерон – это один из факторов, ответственных за физические изменения у мальчиков. В это время происходят рост и укрепление мышц, активный рост волос на теле и мутация голоса.

Многочисленные исследования доказали: и мужчины, и женщины должны поддерживать «здоровый» уровень тестостерона, особенно в зрелом возрасте. Взрослым людям он важен для общего состояния здоровья. Он положительно влияет на состав тела и сексуальную функцию, а также уменьшает риск заболеваний.

Кроме того, всего за несколько недель повышение уровня гормона приводит к быстрому увеличению мышечной массы, а человек становится более активным и энергичным.

Тестостерон также играет важную роль в женском здоровье и помогает обеспечивать нормальную сексуальную жизнь.

Сегодня расскажем о 8 естественных способах повысить его уровень, которые специалисты считают самыми эффективными.

1. Белки, жиры и углеводы

То, что вы едите, влияет на уровень тестостерона и других гормонов в организме. Именно поэтому важно следить за количеством потребляемых калорий и избегать крайностей, ведь постоянное сидение на строгой диете или переедание не помогут вам поддерживать «правильный» уровень гормона.

В рацион необходимо включить углеводы, белки и жиры. Такая диета положительно влияет на здоровье человека в целом, и считается наиболее эффективной.

Вывод:

Избегайте крайностей. Не переедайте и не ограничивайте себя в еде. Добавьте в рацион сбалансированное количество жиров, углеводов и белков.

Врачи отмечают, что поддержание оптимального уровня тестостерона важно для общего здоровья мужчин. Существует несколько эффективных способов, которые можно применять в домашних условиях. Во-первых, регулярные физические нагрузки, особенно силовые тренировки, способствуют повышению уровня гормона. Во-вторых, правильное питание, богатое белками, здоровыми жирами и витаминами, также играет ключевую роль. Врачи рекомендуют включать в рацион продукты, содержащие цинк и витамин D, такие как орехи, семена и рыба.

Кроме того, важно следить за уровнем стресса, так как хронический стресс может негативно сказываться на гормональном фоне. Практики релаксации, такие как медитация и йога, могут помочь в этом. Сон также имеет большое значение: полноценный отдых способствует восстановлению и выработке тестостерона. Врачи подчеркивают, что отказ от вредных привычек, таких как курение и чрезмерное употребление алкоголя, также способствует улучшению гормонального баланса. Наконец, регулярные медицинские осмотры помогут контролировать уровень тестостерона и выявлять возможные проблемы на ранних стадиях.

Как поднять уровень тестостерона натуральными способами. Самые популярные методы и их эффект

2. Силовые тренировки

Физические упражнения помогают предотвратить многие заболевания, которые развиваются из-за нездорового образа жизни. Примечательно то, что они также являются естественными бустерами тестостерона. В одном из масштабных исследований было доказано, что у людей, которые регулярно занимались спортом, уровень гормона был выше (1).

В недавнем эксперименте, в котором приняли участие мужчины с ожирением, специалисты обнаружили, что для повышения уровня тестостерона физические нагрузки оказались даже более эффективны, чем соблюдение диеты для снижения веса (2).

Лучшим видом упражнений считаются силовые тренировки с отягощениями. Интервальная тренировка высокой интенсивности также очень результативна, хотя и любые виды физических нагрузок работают тоже неплохо.

Приём креатина моногидрата в сочетании с тренировками ещё больше повышают уровень гормона (3) (рекомендуется консультация специалиста).

Вывод:

Все виды физических упражнений – натуральные бустеры тестостерона. Самыми эффективными из них считаются тренировки с отягощениями и интервальные тренировки высокой интенсивности.

3. Кортизол, стресс.

Специалисты всегда напоминают об опасности регулярных стрессовых ситуаций для человека, ведь они повышают уровень гормона кортизола (гормон стресса).

«Ненормальное» повышение уровня кортизола стремительно снижает уровень тестостерона. Работа этих гормонов напоминает качели: если один поднимается, другой – опускается (4).

Из-за стресса люди склонны к систематическим переданиям, их вес увеличивается, а значит, «копится» вредный жир в организме. Такие изменения, в свою очередь, негативно влияют на уровень тестостерона. Что советуют специалисты? Необходимо избегать стрессовых ситуаций, а в некоторых случаях буквальнозаставлять себя не волноваться и сохранять спокойствие, когда случается что-то неприятное.

Как уменьшить кортизол?

Начните употреблять цельные продукты, включите в расписание регулярные физические нагрузки, высыпайтесь, смейтесь и занимайтесь тем, что приносит положительные эмоции.

>Вывод:

Высокий уровень гормона стресса вреден для здоровья и снижает уровень тестостерона в организме.

Многие мужчины интересуются способами повышения уровня тестостерона, и в интернете можно найти множество советов. Некоторые утверждают, что регулярные физические нагрузки, особенно силовые тренировки, значительно способствуют увеличению этого гормона. Другие акцентируют внимание на важности полноценного сна и его влиянии на гормональный баланс.

Среди популярных рекомендаций также упоминается правильное питание: увеличение потребления цинка и витамина D, а также отказ от переработанных продуктов. Не менее важным считается снижение уровня стресса, поскольку хронический стресс может негативно сказаться на выработке тестостерона.

Многие отмечают, что добавление в рацион натуральных добавок, таких как женьшень или трибулус, также может оказать положительное влияние. Однако стоит помнить, что прежде чем вносить изменения в образ жизни, лучше проконсультироваться с врачом.

Как повысить тестостерон? ✅5 способов поднять тестостерон у мужчин в домашних условиях

4. Витамина D, солнце

Сегодня витамин D – это один из самых популярных витаминов в мире. У него есть множество полезных свойств для здоровья человека, и он работает как естественный бустер тестостерона.

В одном из исследований, которое длилось 12 месяцев (5), было доказано, что употребление около 3000 МЕ витамина D3 в день повышает уровень тестостерона примерно на 25%. Витамин D и кальций также помогли поддерживать «здоровый» уровень гормона пожилым людям, которые тоже приняли участие в эксперименте.

Для того чтобы усилить выработку тестостерона и испытать все другие полезные свойства витамина D, старайтесь регулярно подвергать кожу воздействию ультрафиолетовых лучей или ежедневно принимайте около 3000 МЕ витамина D3 (рекомендуется консультация специалиста).

Вывод:

Чаще бывайте на солнце или принимайте добавки витамина D.

5. Витаминно-минеральные добавки

Хотя польза поливитаминов до сих пор активно обсуждается специалистами, определённые витамины и минералы всё-таки действительно полезны.

Например, цинк стимулирует выработку тестостерона у спортсменов и тех, у кого имеется дефицит цинка в организме. Кроме того, по результатам одного исследования, цинк и витамин В улучшают качество спермы на 75% (6).

Вывод:

Специалисты доказали: витамин D и цинк – лучшие витамины, помогающие усилить выработку тестостерона.

Самый Проверенный Способ Поднять Тестостерон

6. Сон

Для здоровья одинаково важны не только диета и физические нагрузки, но и хороший сон. Для каждого человека идеальное количество часов сна индивидуально, но, по результатам одного исследования, уровень тестостерона снижается на 15%, если в сутки вы спите не более 5 часов (7).

Другой продолжительный эксперимент показал, что испытуемые, которые спали только 3-4 часа в сутки, оказались на грани дефицита тестостерона в организме (8). Другие специалисты соглашаются с этим. Они говорят, что каждый дополнительный час сна усиливает выработку гормона примерно на 15%.

Хотя многие не считают проблемой отсутствие здорового сна, врачи настоятельно рекомендуют всё-таки обращать на это внимание. Оптимальное количество часов сна в сутки – 7-10 часов.

Вывод:

Убедитесь, что вы спите достаточное количество часов в сутки. Здоровый сон усиливает выработку тестостерона и улучшает самочувствие в целом.

7. Натуральные усилители

Научные исследования проводились лишь с немногими натуральными усилителями. К ним относится, например, растение ашваганда. Учёные проверили его действие на мужчинах с бесплодием и в результате обнаружили у некоторых испытуемых повышение тестостерона (9) на 17% и увеличение числа сперматозоидов на 167%.

Что касается здоровых мужчин, то им ашваганда помогла повысить уровень гормона в организме на 15%. Другое исследование показало, что ашваганда снижает уровень кортизола примерно на 25%, а значит, как мы говорили выше, стимулирует выработку тестостерона.

Лучших 8 витаминов и трав для повышения тестостерона.

Следует сказать пару слов об имбире, ведь он содержит огромное количество полезных свойств. Большая часть исследований этого растения была проведена на животных, но один эксперимент, где испытуемыми были мужчины и женщины с бесплодием, показал, что имбирь может повысить уровень тестостерона на 17% (10).

К другим растениям, действие которых проверялось и на животных, и на людях относятся роговой козий сорняк, мукуна жгучая (или «бархатные бобы») и эврикома длиннолистная. Важно уточнить, что положительный результат применения этих растений был замечен на мышах и людях с бесплодием при изначально низким уровне тестостерона. Поэтому точно не известно, принесут ли пользу эти натуральные добавки, если у вас нормальный уровень гормона в организме.

Вывод:

Травяные добавки (растения) повышают уровень тестостерона в организме людей с бесплодием и людей с изначально низким уровнем гормона.

8. Эстрогеноподобные соединения. Образ жизни

Есть несколько других факторов, которые влияют на уровень гормонов. например, старайтесь обезопасить себя от парабенов и BPA (бисфенол А), который содержится в пластике (11).

Кроме того, важнейшую роль в стабилизации уровня половых гормонов и тестостерона играет здоровая половая жизнь (12).

Черезмерное употребление алкоголя и наркотических препаратов – не важно, медицинское ли это применение или рекреационное использование – также снижает уровень тестостерона. А вот положительные эмоции (13), наоборот, усиливают выработку гормона и благотворно влияют на самочувствие в целом.

Вывод:

Минимизируйте употребление алкоголя и наркотических препаратов и избегайте эстрогеноподобных химикатов.

Почему важно контролировать тестостерон в организме?

Выработка тестостерона у мужчин начинает снижаться примерно с 25-30 лет. Эту проблему нельзя игнорировать, потому что исследования неоднократно доказывали, что результатом этого могут быть ожирение, увеличение риска заболеваний и даже преждевременная смерть.

Для женщин «правильный» уровень тестостерона в организме важен так же, как и другие гормоны – эстроген и прогестерон.

Каждый, независимо от пола, должен контролировать уровень этого гормона в организме и принимать необходимые меры для его регулирования. Таким образом можно улучшить и свой внешний вид, и здоровье в целом.

Научные источники:

1. Eur J Appl Physiol. 2012. Физически активные мужчины. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22234399
2. J Clin Biochem Nutr. 2016. Увеличение физической активности https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26798202
3. Clin J Sport Med. 2009. Три недели приема креатина-моногидрата влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у игроков. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
4. JClin Endocrinol Metab. 1983. Острое подавление кортизолом уровня тестостерона у мужчин. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6348068
5. Horm Metab Res. 2011. Влияние приема витамина D на уровень тестостерона у мужчин. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
6. Ren Fail. 2010. Влияние фолиевой кислоты и сульфата цинка на мужские факторы. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11872201
7. JAMA. 2011. Влияние недели ограниченного сна на молодых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481
8. The University of Chicago. 2007. Связь между сном и утренним уровнем тестостерона. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17520786
9. Evid Based Complement Alternat Med. 2013. Клиническая оценка сперматогенной активности. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24371462
10. Al-Kadir Mares, Waleed Abid, Najam, Wisam S. 2012. Влияние имбиря на параметры спермы, ФСГ, ЛГ и тестостерона у бесплодных мужчин. http://connection.ebscohost.com/
11. J Clin Endocrinol Metab. 2014. Метаболиты фталата в моче связаны со снижением уровня тестостерона. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25121464
12. J Gerontol. 1982. Связь выработки тестостерона и сексуальной активности у здоровых пожилых мужчин. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7069152
13. Horm Behav. 1989 . Тестостерон победителей и проигравших в соревнованиях. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2606468

Вопрос-ответ

Что очень сильно поднимает тестостерон?

Имбирь Имбирь может увеличить уровень тестостерона и повысить мужскую фертильность. Устрицы Гранаты Растительное молоко Зеленые листовые овощи Жирная рыба и рыбий жир Оливковое масло Лук

Как быстро цинк поднимает тестостерон?

Влияние цинка на тестостерон Применение цинка помогло повысить уровень тестостерона у мужчин в течение 2 раз в течение 6 недель.

Как естественным путём поднять тестостерон?

Что стимулирует рост тестостерона? Помогает здоровый образ жизни: избавление от лишнего веса, регулярная физическая активность и увеличение мышечной массы, достаточное количество сна и снижение уровня стресса. Хорошо сказываются здоровое питание и отказ от вредных привычек.

Как поднять тестостерон натуральным способом?

Для повышения уровня тестостерона полезно употреблять мясо, яйца, рыбу, чеснок, молочнокислые продукты, капусту, льняное и хлопковое масла. Также на выработку гормона положительно влияет употребление продуктов с ресвератролом : темных сортов винограда, арахиса, миндаля, черники.

Советы

СОВЕТ №1

Увеличьте физическую активность. Регулярные тренировки, особенно силовые, способствуют повышению уровня тестостерона. Старайтесь заниматься не менее 3-4 раз в неделю, включая упражнения на все группы мышц.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на свой рацион. Включите в питание продукты, богатые цинком и витамином D, такие как мясо, рыба, орехи и яйца. Эти элементы играют важную роль в поддержании нормального уровня тестостерона.

СОВЕТ №3

Снизьте уровень стресса. Хронический стресс приводит к повышению кортизола, который может негативно влиять на уровень тестостерона. Практикуйте методы релаксации, такие как медитация, йога или просто прогулки на свежем воздухе.

СОВЕТ №4

Обеспечьте себе достаточный сон. Недостаток сна может снизить уровень тестостерона, поэтому старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки. Создайте комфортные условия для сна, избегайте экранов перед сном и придерживайтесь режима.